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幸福秘笈（第2页）

2。减少自我评价

心理学家埃利斯认为，人类具有极强的评价自己和评价他人的倾向，这种倾向是天生的，而且受到了社会环境的强化。自我评价既有明显的劣势，又有明显的优势。他假设，如果他们能够尽可能地严格限制自己，只评价自己的表现，而不对自己本身进行有力的评价，可能会取得过去从未取得过的、超乎想象的自发性、创造性和满足感。

埃利斯认为，人们高估了自我评价的积极意义，低估了它对我们生活的损害，具体原因如下。

第一，正面和负面的自我评价都是缺乏效率的，常常会严重干扰问题的解决。如果你由于自己的表现而抬高或贬低自己，那么你会倾向于以自我为中心，而不是以问题为中心，因此你的表现往往会受到影响。而且，自我评价通常需要人们反复思考，占用大量的时间和精力。

第二，只有当你拥有许多才能并且没有什么缺点时，自我评价才能发挥出良好的效果。不过，从统计学的角度看，属于这个类别的人少之又少。自我评价往往还需要人们拥有全面的竞争力，而能够满足这个要求的人同样凤毛麟角。

第三，自我评价几乎总是得到高人一等或者低人一等的结果。如果你将自己评价为“好”，那么你通常会将他人评价为“差”或“不太好”；如果你将自己评价为“差”，那么你就会认为其他人“不太差”或“好”。所以，你实际上强迫自己在“好坏”上与他人竞争，而且不断产生嫉妒、猜忌或者高人一等的感觉。这种思想和感觉很容易不断导致个体冲突、群体冲突和国际冲突。关爱、合作以及其他形式的同情被挤到了一边。

第四，自我评估会提高自我意识，因此往往会将你的内心封闭起来，缩小你的兴趣和快乐范围。而且，因为你的少数行为而责备或表扬你的整个个体的做法是一种不科学的过度泛化。

第五，当人类自身受到赞美或谴责时，这种评价带有一种强烈的暗示，那就是人们应当因为自身的“好”或“坏”得到奖励或惩罚。不过，正如上面所说，如果他们是“坏”人，那么他们已经因为自己的“腐坏性”而陷入极度不利的境地。如果我们进一步因为他们的“腐坏”而惩罚他们，那就太不公平了。如果他们是“好”人，那么他们已经因为自己的“优秀”而得到了很大的好处，如果再去因为这件事情而奖励他们就显得多余或者不公平了。

第六，对一个人给出准确完整的评价很可能是无法实现的。一个人所具有的品质很可能每年都在变化，甚至每时每刻都在变化。为了全面评价一个人，需要对他的每一种正面和负面行为给出特定的权重。然而人的各种品质是不同的——正如苹果和梨是不同的，一个人不能对苹果和梨进行合理的加减乘除。因此，所谓“客观的”自我评价缺乏实际的操作性。

3。积极调整自我

第一，调整理想自我和现实自我的差距。理想自我就是个体期待自己是怎样的，即在个体的自我概念中定位我应该是个什么样的人，通俗地讲，就是我希望、期待我是什么样的人。它是个人对“应当是”或“必须是”等的理想状态。现实自我是个体对当前自我状况的认识和评价，理想自我则是个体期望达到的自我状况。二者之间的差距，既是个体进步和完善的动力，也是当今大学生烦恼的重要根源。大学生是一个抱负水平相对较高的群体，而现实自我和理想自我之间的差距短时间内难以弥补，导致一部分大学生或者产生自卑和自责情绪，或者沉湎于好高骛远、难以踏实做事的虚幻自信中。

是不是“理想自我”越理想就越好？答案是否定的。人和人之间的差距，并不取决于理想的高低，而在于现实自我的表现。什么是一个足够好的“理想自我”呢？我们认为，“理想自我”高于现实，要对人有挑战性，但相对于个人的能力，其难度最好处于一个中等程度的水平。这样一来，理想自我既对自我有指导性，又有可行性，有助于促进个体不断努力向上。相反，过高的乃至脱离现实的理想其实只能摧毁一个人的信心，而并没有任何的实际意义。所以，理想自我和现实自我的差距不应太大。

第二，明白自我接纳不需要条件。每个人都应该明白的一件事是：爱自己和接纳自己不需要任何附加条件。无论你曾经做过什么，无论你是怎样的，拥有什么样的外貌特征、声音体味，无论你来自什么样的文化和家庭背景，作为这个世界的一分子你都是独一无二的，你的使命是让这个世界因你的存在而更多元更丰富，所以你天然地就应该被接纳、被珍爱，尤其是被你自己接纳和珍爱。

第三，坦然接受自己的缺陷。从理念上讲，人们大都承认“金无足赤，人无完人”。正如世界上没有十全十美的东西一样，也不存在精灵神通的完人。但在认识自我、看待别人的具体问题上，许多人仍然习惯于追求完美，求全责备，对自己要求样样都是，对别人也往往是全面衡量。任何人都有优点和缺点，名人、伟人也不例外。洛克菲勒（Rockefeller）是石油大王，他有学习障碍，但他是社交能手；凡·高（vanGogh）受情绪困扰，但他在视觉上的成就却是超凡的；贝多芬（Beethoven）失聪，但他是乐坛上的巨人；罗斯福（Roosevelt）的下肢残疾，但他带领美国人赢得了在第二次世界大战中的胜利；丘吉尔（Churchill）有沟通障碍，但是他在国际政坛上号令群雄，叱咤风云；孙膑腿上有残疾，但他是中国古代杰出的军事家。所以，我们不要为自己的缺陷伤心难过。

第四，认识到“你”不等于你的错误。承认自我意味着接受自己的现状，包括自己的错误、弱点、失误，也包括自己的财产和力量。不过，如果我们认识到这些消极因素属于我们而不等于我们时，我们的心态就会平稳得多。很多人耻于健全的“自我承认”，因为他们坚持把他们的错误与自己等同起来。我们必须首先承认自己的错误，学会在感情上容忍自己的不完美之处，学会从思想上承认我们的弱点。“你”不会因为犯了一个错误或者方向有一点偏差而毁灭或者变得没有价值，就像一篇文章中有一个错字、小提琴发出一些不和谐的音响并不影响它们的价值一样。不要因为自己不完美而憎恶自己。

第五，原谅自己的失败。人需要接受一个事实：有时你不得不妥协。人无完人。当你无法达到自己的期望时，对自己严加责备是无益的。这样的态度常常导致你完全放弃，或者降低标准。假如你总是无休止地埋怨自己甚至惩罚自己，你将陷入一种自卑和自暴自弃的恶性循环之中。我们要向儿童学习：他们学走路时，有时会跌倒。他们既没有放弃学习走路而改成继续爬行，也没有因为跌倒而责备自己。他们休息一会儿，拍拍尘土，接着继续下一次的练习。

4。改变不合理的信念

人们通常把自己不优秀、不幸福归因于外在的令人痛苦的事件，而心理学家埃利斯却不这么认为，他坚持认为人变得抑郁、焦虑、伤心，是因为错误的推理和非理性的想法。他还认为，每个人内心深处都隐藏着许多非理性的观念并依赖着它们。正是这些非理性的观念阻碍了人对自我的接纳，也阻碍了人获得幸福的脚步。总结起来，大学生一般存在以下不合理的信念。

第一，自己绝对要获得周围人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许。

点评：“萝卜白菜，各有所爱”，即使一个人花很多的心思与时间去取悦他人，也不可能同时得到所有人的赞赏，这样反而会让人丧失真正的自我。

第二，一个有价值的人应该在各个方面都比别人强。

点评：生命的价值在于自己，不需要盲目和别人攀比。人生最重要的是要有自己的追求，不断地超越自己。

第三，对于有错误的人应该给予严厉的惩罚和制裁

点评：人无完人，每个人都会犯错误，责备与惩罚不但于事无补，而且会使事情更糟。接纳、帮助犯错者，可能会获得更好的结果。

第四，如果事非所愿，那将是可怕的事

点评：世界不是我们个人创造的，当然不可能事事如愿。而且变数增加了生活的各种机缘巧合，常让人得到意外的惊喜。人应该正视不如意的事，寻求改善之法；即使无力改变，也要善于从困境中学习。

第五，人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。

点评：伤害我们的常常不是外在事物，而是我们自己对这些事物的信念与态度。只要我们尝试改变自己的非理性信念，就可以轻松改变自己的情绪状态。

第六，对可能发生的危险与可怕的事情，应牢记心头，随时准备它们的发生。

点评：考虑危险发生的可能性，计划如何避免，不失为明智之举。但过分忧虑，反而会扰乱一个人的正常生活，使生活变得沉重而缺乏生气。

第七，对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。

点评：逃避困难与责任，会因贻误时机而使问题变得越发难以解决。一个理性的人会勇于面对困难，承担责任，使生活过得更加充实。

第八，人必须依赖别人，特别是比自己强的人。

点评：任何人都有自己独特的价值，大多数情况下，我们需要独立面对生活中的种种问题，我们不必拒绝别人的帮助，但绝不能完全依靠别人的帮助。

第九，以往的经历是影响个人当前行为的决定因素，而且这种影响是永远不可改变的。

点评：以往的事实虽不可改变，但人是可以改变的，只要我们客观地分析过去对现在可能存在的限制，善用自己的能力和机会，就可以突破这种限制，使自己的现在与未来充满希望与生机。

第十，一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到内疚与难过。

点评：关心别人是人的一种美德，但我们无须为别人的困难与不安感到内疚，需要做的是帮助他们面对自己的困难与情绪困扰，并早日走出阴影。

第十一，任何问题都应该有一个正确而完美的解决办法，如果找不到，那是莫大的不幸。

点评：世界上有些事情根本就没有答案，凡事都要追求完美的解决是不可能的。完美主义者只能使自己自寻烦恼。