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第三节 大学生不良情绪的表现及其调适（第3页）

某高校一名女生，在一次期末考试当中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的东西，当看见考试题目时却怎么也想不起来了。结果，这次考试一连几门功课成绩都很差。不用说，她自己非常沮丧，心情沉重。从此，她就对考试产生了特别的恐惧心理。每次考试前总担心自己没有学懂、复习不够全面，在忧虑、焦躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。上考场的时候，情绪紧张万分，记忆与思维受到严重抑制，考出的成绩很不理想，在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好，越考不好，就越害怕考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差，她已经有3门功课不及格。如果以上情形继续发展下去，甚至可能影响毕业，那将是令人难以承受的结果。

在老师的帮助下，她决心调整自己的认知，设法控制、消除这种有害的紧张。其基本过程与内容如下：

（1）诱发事件是考试；

（2）自己对考试产生的一些不合理信念；

（3）成绩必须超过别人才算好成绩；

（4）考试成绩代表了我的价值；

（5）我应该门门都得好成绩；

（6）如果考不好，自己就没面子了，别人都会笑话我；

（7）一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败；

（8）自己每次考前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目；

（9）不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。

以上的不合理信念，有的是对自己提出了过分完美的要求，有的歪曲了考试分数对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑，这表明自己的在这些问题上是缺乏理性认识的，有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。

由以上不合理信念导致了不良情绪和行为后果：考前害怕、担忧、焦躁不安，考场上紧张万分，导致身心疲惫，考试成绩下降。

她与不合理信念展开辩论，将其驳倒，如下。

（1）成绩必须超过别人才算好成绩。每个人的能力大小、专业特长都不一样，一个人在有的方面可能优于别人，在另一些方面有可能劣于别人，这是正常的。只要一个人尽了他最大的努力，所取得的成绩就是好成绩，因此不要与别人盲目攀比而给自己造成不必要的压力。

（2）考试成绩代表了我的价值。考试究竟是什么?考试只是检查学习成效的一种手段，目的是显示出知识中已掌握与未掌握的部分，促使人求知上进。考试成绩只能表明我学习的成绩与不足，此外说明不了更多的问题。一个人的价值由许多部分组成，表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面，仅仅是学习上的不足，并不能否定一个人的全部价值。如果说要体现自己的价值，那么就应当认真、积极地对待学业，努力设法弥补学习上的缺陷，乐观进取，做一个身心健全、德才兼备的人。

（3）我应该门门都得好成绩。金无足赤，人无完人。大多数人只在其擅长的方面做得优秀，而其他方面平平，这并不妨碍他们事业有成，自己也不例外。自己并非是全才，只要达到学校的要求，尽了最大努力就应该满足了。个别科目若能发挥自己的专长，名列前茅，当然最好。但是没有必要斤斤计较、苛求自己十全十美，否则只会给自己造成难以承受的精神负担。

（4）如果考不好，我就没面子，别人都会笑话我。考试成绩差，对我的自尊心的确是一种打击。但是，考试并不是为了人的面子设立的，目前成绩的优劣，反映的是我对所学知识掌握的程度，并不能预示我将来是否有足够的能力在社会上立足、为社会服务。较之长远的目标，目前面子上的荣辱算得了什么?如果我能够不为面子学习，就会以更踏实的态度对待学习中的每一个缺点与不足，就会在平静的心态中稳步前进。否则，背负沉重的压力，只会在忧虑不安中越走越累，越走越慢。况且，老师、父母和同学都会真诚地帮助我克服困难、提高成绩，没有理由对我的困境报以冷眼和嘲笑，因为我们大家的目标是一致的。

（5）一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败。一次考试失败，肯定有原因，但寻找原因要客观、全面，不应该单纯地从能力方面去追究失败的原因，还可能有情绪上、身体上、环境上的原因。当然，考试失败在一定程度上反映了能力存在某种缺陷，或者是对知识的理解有误，或者是基本功不扎实，或者是记忆障碍，或者是思维缺乏变通与突破等。这些能力上的缺陷可以通过适当的方式加以弥补，并非是不可改变的。因此，失败之后，重要的是客观、全面地总结教训，找到原因，针对可改变的因素千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因，不必怨天尤人、纠缠不休。一旦我真正改进了自己的缺陷，下一次考试就一定有希望成功。倘若用暂时的失败把自己彻底否定，那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根。

（6）自己每次考试前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目。考试既然是对学生学习成效的检验，那么它必然要符合学生所学知识的范围，否则怎么达到检验的目的?自己每次考前复习，都是按照课本上及老师所讲授的内容进行，并且相当详细、深入。由于担心有疏漏，还一再多找题目来练习，反复巩固所学内容，应当相信考题不会超出自己力所能及的范围。考试无非是让你在一张卷子上做题目，如果类似的题目在平时都会做，有什么理由不能在考卷上做出来?单从能力方面来说，对考试时做不出题目的担心是站不住脚的。这种不必要的担心使我在考前忧虑不安，分散了注意力，又迫使我超量地复习，身体疲惫不堪，在一定程度上产生了厌学情绪。在考试中，这种担心又使得我神经紧张、思维迟钝，导致该做出来的题目没有做对。因此，这种无根据的担心是一种自我挫败，必须清除。

（7）不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。如果不是自己的大脑出了问题，那么我应当同正常人一样服从记忆的一般规律，即只要对某一材料达到一定的熟记程度，必然会在一定的时间间隔内对它保持完好的记忆。我在考场上忘记了有关的知识，并非是我的大脑记忆功能低于正常人，也不是记忆的性能变幻莫测、无法把握。在没有考试的时候，我能够持久地、充分地记忆许多知识，而且在考前我记得非常熟练的东西，在走出考场之后仍能正确回忆大部分，却恰恰在考试过程当中对大部分知识无法正确回忆，这说明，不是我的大脑有问题，而是我的心理状态出了问题。紧张的情绪妨碍了我对头脑中已贮存的信息进行成功的提取。因此，我不必怀疑、贬低自己的记忆力，应当对自己充满信心，以放松、镇定的情绪去迎接考试，表现出自己真实的能力。

放弃了关于考试的种种不合理信念之后，她开始用更为理性的态度去看待考试，情绪与行为随之产生了明显的变化。不再担心考不过别的同学，也不再把考高分看得那么重要，能集中注意力进行复习。不再分心，不再焦躁不安，心情平静、稳定，有一种踏实感。对于已经掌握的知识，不再反复复习，而是复习难点和薄弱环节。在考试时情绪平稳，精力充沛，头脑清晰，遇到难题时能充分调动所学的知识，给出合理的假设与推理，考试结果令自己十分满意，学习成绩开始稳步回升，使自己信心大增，对考试害怕情绪被有效地遏制了，她的考试焦虑症状再也没有出现过。

（三）转移调节

转移调节就是根据自我要求，有意识地把自己已有的情绪转移到另一方面上，使情绪得以缓解。例如，有的人在盛怒时拼命干活，或者干脆到操场上跑几圈。当他累得满头大汗、气喘吁吁时，就会感到精疲力竭。此时，他的气恼心情就会基本平静下来，郁积的怒气也会消失一大半。因此，当产生消极的情绪时，可通过转移话题或做些别的事情的方法来分散注意力。用愉快的活动占据自己的时间，用时间的推移来逐步淡化心里的烦恼，用积极的情绪来抵消消极的情绪。找朋友聊聊天、下下棋，或听听音乐、打打球、观赏一下自然景物等都是可以选择的转移方式。

例如，使用环境转移，大自然的景色，能扩大胸怀，愉悦身心，陶冶情操。到大自然中去走一走，对于调节人的心理活动有很好的效果。心绪不好或感到心理压力大、闷闷不乐时，千万不要一个人关在屋子里生闷气，苦恼自己。而应该走出去，到环境优美、空气宜人的花园、郊外，甚至是农村的田园小路上去走一走，舒缓一下心绪，去除一些烦恼。而且长期处于紧张工作状态的人，定期到大自然中去放松一下，对于保持身体健康，调解身心紧张大有益处。

（四）宣泄调节

作家罗兰在《罗兰小语》中写道：“情绪的波动对有些人可以发挥积极的作用。那是由于他们会在适当的时候发泄，也在适当的时候控制，不使它泛滥而淹没了别人，也不任它们淤塞而使自己崩溃。”情绪宣泄的方法有很多种：倾诉、哭泣、高喊等。适度的宣泄可以把不快的情绪释放出来，使波动情绪趋于平静。当你心中有烦恼和忧虑时，可以向老师、同学、父母、兄弟姐妹诉说，也可用写日记的方式进行倾诉；当受委屈、遭挫折或遇伤心事产生不平、沮丧、悲哀的情绪时，可在独处时或在亲朋好友面前大哭一场，以消除压抑的情绪；当对某一特殊事物产生不满、厌恶的情绪时，可用“喊叫疗法”来发泄烦恼，宁心息怒。不过，情绪的宣泄要有节制，要注意方式方法和时间场合，尽量不影响别人，不损害自己，否则会带来新的情绪困扰。

流眼泪并非懦弱的表示。研究发现，情绪性的眼泪和别的眼泪不同，它会有一种有毒的生物化学物质，会引起血压升高，心跳加快和消化不良，通过流泪，把这些物质排出体外，对身体自然有利。据观察，长期压抑、不常流泪的人，患病率要比常流泪的人高。据调查，有85%的女性和73%的男性说他们哭过以后，心里好受多了。所以有人主张该哭当哭，该笑当笑，但要把握好一个度，否则会走向反面。

（五）暗示调节

暗示是通过语言（第二信号系统）的刺激来纠正或改变人们的某种行动状态或情绪状态。暗示可以分为自我暗示和他人暗示两种。自我暗示是指有意识地将某种观念暗示给自己，从而对情绪和行为产生影响。例如，走进考场，产生恐惧心理时，可自我默诵“不要怕，怕是不能解决问题的”“胆要大，心要细”等，以此来消除恐惧心理；当要发怒时，可轻声告诉自己“不要发怒，发怒有害无益”;当陷入忧愁时，可反复用言语暗示自己：“忧愁于事无补，还是振作起来面对现实吧!”在使用暗示技术时，要避免运用不当的消极暗示，必须使用积极的自我暗示。

（六）运动

对不良情绪所产生的能量可用运动加以调整。例如，当生气和愤怒时，可以到空旷的地方去大喊几声，或者去参加一些重体力劳动，也可以进行比较剧烈的体育活动，跑两圈，扔几个铅球，把心理的能量变为体力上的能量释放出去，气也就顺些了。