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幸福秘笈（第3页）

3。在日常生活中如何做出利他行为？

很多人觉得自己的生活非常忙碌，没有时间去做好事。也有人觉得自己身边的人都身强体健，没有做好事的机会。然而，利他行为有大有小，只要你仔细观察，你会发现你的身边有不少做好事的机会。例如，在某个活动中充当志愿者，在下雨时和他人分享自己的雨伞，帮助朋友解决一个学业上的难题，帮助一个家长临时看管一下他的孩子，等等。只要你决定做好事，一定可以在自己身边发现机会。

我们需要注意的第一点是，做好事没有时间、精力、金钱的限制，它可能发生在我们身边的任何一个时刻，任何一个地点。然而，对于有些人来说，当他们竭尽全力去帮助身边的陌生人时，却忘了自己身边的配偶、孩子、朋友也需要帮助。例如，有一位音乐家，他平时的工作非常繁忙，但他听说社区的敬老院需要他去进行慰问活动时，他每月都会抽出时间去参加。他的演出给敬老院的老人带来了很多快乐。但是他的妻子却感到伤心，因为去敬老院的演出挤占了他原本陪伴家人的时间，他更加没有时间陪伴自己的家人了。

我们需要注意的第二点是，把握好自己行善的频率。从上面提到的几个实验中，我们可以看到，当你做好事的频率不够时，你的幸福感不会有显著的提升，而当你做好事的频率太高了之后，你会觉得太累，负担太重，不能坚持很长的时间。根据我们提到的实验结果，比较理想的频率是，每周做一件较大的好事，或者是做3～5件较小的好事，但都坚持在一天内完成。

我们需要注意的第三点是，做好事的种类要不断地变化。当你重复地做一些好事时，你可能很容易厌倦，会觉得乏味。随着时间的推移，做这些好事能带给你的幸福感会逐渐减少，甚至会成为你的一种负担。所以，经常变化做好事的类型，能让你的幸福感一直保持在较高的水平上。当然，这需要极强的创造性。

4。利他行为的风险

尽管做好事会给我们带来种种好处，但也可能给我们带来一些潜在的风险。比如说，当你帮助他人时，可能会让对方觉得自己的处境非常艰难而产生自卑的感觉，进而对你产生怨恨。这提醒我们帮助他人时，不要表现出高人一等、施舍对方的感觉。平等真诚地对待你要帮助的人。

另外，做好事是一种自发的，可以自己决定何时开始、何时结束的行为，而不是被迫去做。当你被迫去做好事时，可能心中会升腾起很多怨气，也就达不到提升幸福感的目的。

过去的研究结果发现，如果夫妻中的一方瘫痪或者患有老年痴呆症等导致生活不能自理，需要另外一方长时间的照顾，那么，这会影响照顾者的心理健康，其抑郁水平要比普通人高出3倍。这意味着我们在做好事时，要考虑到种种影响因素，做好心理准备。同时，照顾者周围的人也需要更理解他们的处境，给予他们足够的支持。

我们前面已经提到，金钱不能买来幸福，而本章当中提到的一系列的实验结果表明利他行为能带来幸福。在胡润研究院发布的《2015胡润慈善榜前100名排行榜名单》中，阿里巴巴的马云以约146。5亿的捐赠额再次成为中国首善。马云说：“做公益、做慈善都是人生一辈子中最大的一种福报。”世界首富比尔·盖茨也曾这样说过：“我当然衣食无忧，当财富多到一定程度，金钱对我来说就没用了。我的财富完全是用来构建一个机构，来将资源分配到世界上最穷的地方去。”金钱对于他们来说意味着承担了更多的责任。

三宽恕与幸福

当你迈向自由时，若不能把悲痛与怨恨留在身后，那么你仍在牢笼之中。

——曼德拉

1。宽恕提升幸福感

在我们前面的研究中已经提到，感恩能够提高我们的幸福感，因为它提示我们多去关注过去的生活当中好的部分。而相反，总是去留意过去生活当中的仇恨，这会让我们感觉痛苦。当我们沉浸于别人曾经对我们的伤害当中时，这种仇恨的情绪会妨碍满意情绪的出现。曾经被婚姻伤害过的人，想到曾经受过的欺骗和经历的谎言，不仅心情低落，而且会对再次走进婚姻疑虑重重。曾经在某个城市受过欺骗的人，想起那个城市都会觉得印象不佳。不仅仅是个人，国家也是如此。比如，南斯拉夫前总统米洛舍维奇一直强调塞尔维亚人民600多年来遭受到的苦难和迫害，结果导致巴尔干半岛战火纷飞，人民流离失所。而有“南非国父”之称的曼德拉，虽然历经坎坷，受尽磨难，但仍然致力于化解种族之间的隔离和仇恨。在他的领导下，南非迈向国家统一，进入了新的发展里程。

为了保护我们的生存，进化使我们的大脑更加易于保留一些消极事件和消极情绪。然而大脑的进化赶不上外部文化和环境的变化，今天，生存的环境较之远古已经发生了巨大的变化，所以我们需要重新建构新的记忆模式，遗忘或者压抑不好的记忆给我们带来了消极影响。但是美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的实验证明刻意的压抑和遗忘反而会出现反作用。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，他们很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。因此，刻意的压抑和遗忘是不可取的，能够转换过去的伤痛和仇恨的方法唯有宽恕。然而，面对过去的伤痛，想要宽恕很难。下面是有人提到的我们很难或者不能去宽恕的理由：宽恕会使你不愿意去惩罚作恶的人，而作恶的人应该得到惩罚；宽恕让亲者痛，仇者快；我们对作恶者的惩罚是正当的，宽恕会让作恶者逍遥法外。

宽恕对我们又有什么好处呢？宽恕能使我们不再纠结于过去的伤痛，使我们的情绪更加的平和、积极，能够提升我们的生活满意度。宽恕让我们解脱情绪的桎梏，活得更加自由。过去有研究证明，宽恕者的身体更加健康，尤其表现在心血管方面。如果宽恕能带来和解的话，还能大幅度调和宽恕者和被宽恕者的关系。古代佛经故事有云：冤冤相报何时了，得饶人处且饶人。

我们是否应该宽恕，宽恕是对是错，完全取决于个人的价值观。目前有多项研究证实了宽恕和生活满意度之间的正向相关。

扎克·易卜拉欣的故事

扎克的父亲诺塞尔是一名埃及裔的工程师，是一个温暖、慈爱的父亲。他常常带扎克去公园踢球，还会给他系鞋带。然而，诺塞尔在生活和工作中的一些不幸遭遇使他转而从宗教中寻求安慰，逐渐蜕变成了一名狂热的宗教分子。1990年，诺塞尔枪杀了犹太保卫同盟会的领袖，本·拉丹向全世界号召要“永远铭记”他的名字。诺塞尔在监狱服刑期间还参与策划了震惊世界的美国世贸中心爆炸案。从此之后，扎克的一家就陷入了颠沛流离、隐姓埋名的生活中，扎克的世界一夜之间发生了巨大的变化，曾经深爱的父亲被抓捕，被警员冷待，被周围的人咒骂凌辱，受到死亡威胁，流离失所，而他在学校不断地受到霸凌，被继父的孩子欺负，被继父殴打。他无数次想要自杀，也曾经想过用恶意来回应外界的欺辱：他也霸凌其他弱小的孩子。后来，一次参加全国青年大会的经历，让他认识了一位犹太朋友，他逐渐意识到不同种族的人之间并没有与生俱来的仇恨。美国电视节目《每日秀》的主持人约翰·斯图尔特的节目使他认识到一个人的人格与他的种族、信仰并无关系。这位犹太裔的喜剧演员积极地影响了他的人生观，成为他精神上的父亲。有一天，当他和他的母亲谈到他的人生观的转变时，他的母亲说：我不愿再憎恨他人了。看着母亲疲惫的眼神，在那一瞬间，他意识到憎恨一个人需要在心中保持多么巨大的负能量。扎克放下了内心的仇恨，走上了与他的父亲完全不同的人生道路。

我们不应该为了自私的原因去宽恕别人。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，使自己的心灵得到自由。假如你不能做到心甘情愿的宽恕，则这种宽恕不会使你的心情放松。

2。如何进行宽恕？

宽恕心理学家沃辛顿（Wton）的母亲被歹徒杀害了，从最开始的震惊、仇恨到最后的宽恕，这是特别困难的事情。沃辛顿所提出的宽恕的五个步骤，简称REACH。

R是回忆，尽量以客观中立的方式去回忆伤害到你的这件事情，不要自怜自艾，也不要把对方预想成十恶不赦的罪人。深呼吸，慢慢在脑海中回想这件事。

E是移情，站在伤害者的角度考虑。他当时的处境可能是什么，他的立场可能是什么，他为什么会做出当初那样的行为。可以尝试编一个故事，从伤害者的角度来组织整个故事，想象他面临什么样的选择和如何看待自己的行为。

A是利他，回想以前自己曾经伤害过别人的一件事情，而别人原谅了你。这是他人对你的宽恕，你很感激他人的宽容。

C是承诺，自己在有人见证的情况下宽恕伤害者。沃辛顿辅导的被伤害者会签下宽恕证书，写信给伤害者，在日记中、诗中、歌曲中写下宽恕，或是告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕所必须做的事。

H是保持宽恕之心。宽恕不是一蹴而就的，即使你今天做到了宽恕，关于过去的记忆仍会一次又一次地回到你的脑海中。我们并不是要把过去的事情忘记，而是要把记忆中仇恨的标签换为宽恕。不断地提醒自己，你已经放下了仇恨，宽恕了伤害者。然后重读你写的宽恕之信。

你可能觉得这样做让你很难接受。你怀疑这么做是否能真正让仇恨者得到内心的平静。目前，已经有一些研究证明了REACH模式的有效性。斯坦福大学的研究者托雷森（Thoresen）召集了259名志愿者参与研究。志愿者共参与9个小时的工作坊，分六次进行。步骤和上面提到的REACH模式一致，特别强调从客观的立场去重写那些悲伤的故事。托雷森的研究结果表明：愤怒、紧张和快乐、幸福是不能同时存在的情绪。愤怒与紧张越少，快乐与幸福就越多。你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显。（塞利格曼，2010）