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幸福行动（第1页）

幸福行动

练习一转移注意力

想办法转移自己的注意力，去想些别的事，这是停止悲观思维的一个简单有效的方法。许多人都用类似的方法停止或中断他们习惯性的悲观思维。有的人大声摇铃；有的人随身带一张写有“stop”（停止）的卡片；有的人在手腕上戴一条橡皮筋，当他们开始悲观地胡思乱想时，就用橡皮筋弹自己。

练习二翻墙游戏

我们每个人的内心或许都有“高墙”，使你放弃所有努力的那堵“高墙”。超越那堵墙，才能获得成功。这是一种内部对话，目的在于为不幸事件找出一个同样有利的乐观解释。这是帮助人们从悲观解释风格向乐观解释风格转变的方法和程序，即通过归因的改变来改变一个人的解释风格。依据这些程序，参与者学习如何控制和分析情绪变化的情境，然后修正他们的悲观信念，从而使自己的解释更乐观。例如，教师可能要面对的“高墙”就是那些颓废、无动于衷的学生。你会觉得不管你怎么努力，不管在教学上怎么有创意，这些学生还是不想学习。你很讨厌那种感觉，好像你在把知识强加给他们。这使你越来越难在教学上创新，因为你心里总是在想“反正也没用”。

现在请你找出你每天工作或学习或生活中的“高墙”，然后仔细倾听你对自己说了什么，花一点时间记录下这些不好的事、你的想法以及后来的情形（即ABCDE练习）。

不好的事：

想法：

后果：

反驳：

激发：

举例来说：

A事件：朋友不打电话给我。

B信念：他不再在乎我们的友谊，因为与我相处时心情经常比较烦闷。

C结果：我的心情变得非常糟糕。

D辩论：第一，寻找证据。可以找出他在意这份友谊的证据，如过去一年中我们每周见面一次。第二，可选择性。他可能在想其他的事情，也可能正面临某种危机。第三，隐含意义。就算他不再在意这份友谊，那也不是灾难，我还有其他朋友，可以继续生存。第四，有用吗？如果认为他因为某些暂时性事情如危机，而不是因为我的某些消极个人品质，而不打电话给我，这样想是否有用？

E效果：我现在感到更快乐一些，抑郁少一些。

可以和好朋友一起来训练你的辩论技巧，告诉他消极事件发生的情境，帮助你找出你的悲观解释和信念，与他进行辩论，检测消极信念的依据，找出可供选择的乐观解释，如果悲观观点看起来是正确的，检查它的真实性而不是灾难性的后果，评估乐观和悲观信念的有效性。

练习三测测你有多乐观

指导语：请仔细阅读有关每一种情境的描写，并想象你在那个情境下的想法。有的情境你可能从来没有经历过，也可能两个答案都不适合你，这都没有关系，选出一个最符合你的即可。还请注意，不要选你认为“应该”的说法或是对别人来说比较可接受的选项。每道题都是单选题。

1。你所负责的项目非常成功。

A。我对下属监督很严。

B。每一个人都花了很多心血在上面。

2。你和配偶（男女朋友）在吵完架后和解了。

A。我通常是个宽宏大量的人。

B。我原谅了他（她）。

3。我在开车去朋友家的路上迷路了。

A。我错过了一个路口没转弯。

B。我朋友给我指路时说得不清楚。

4。你的配偶（男女朋友）出乎意料地买了一件礼物给你。

A。我请他（她）出去吃了顿大餐。

B。他（她）加薪了。

5。你忘记了配偶（男女朋友）的生日。

A。我不擅长记生日。

B。我太忙了。

6。神秘的爱慕者送了你一束花。

A。我的人缘很好。

B。我对他很有吸引力。

7。你当选了社区的民意代表。