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幸福行动（第2页）

第一，选择一种适合自己的社交情境。

社交焦虑者需要明确的是，他们完全有能力支配自己的行为，管理和控制自己的生理唤起（如出汗、发抖、脸红等）。合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种，我们可以不断地尝试，并选择适合自己的交往方式，来达到理想的社会适应状态。改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。

第二，努力在认知观念上做出改变，从而识别和调整负性情绪。

亨德森认为，在本质上，大多数的社交焦虑来源于不合理的认知观念，社交焦虑者常常聚焦在自己的缺点上，而对优点视而不见。因此，他们需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。

下面是《害羞与社交焦虑症》一书中列举的一份“认知扭曲观念清单”，这份清单是根据认知行为疗法的理论整理而成的。社交焦虑者可能受到了这些扭曲认知的影响。

全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了；

过度概括：把一件孤立的消极事件看作永远会持续下去的失败模式；

观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样；

否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念；

揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证。

糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如，约会请求被拒绝，觉得自己注定孤独终身。

除了扭曲的认知观念外，社交焦虑者还有着适应不良的归因风格。一般情况下，大多数人都有“自我提升”的倾向，认为成功多是自己所为，所有的失败都是外在原因造成的。而研究发现，社交焦虑者表现出一种反向的偏向——自我贬抑，即认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外在因素带来的。与此同时，他们还会将失败归因为一般性的（将一次失败迁移到各种场景中）和稳定的（认为自己会一直失败）。（见表6-1）

表6-1自我提升与自我贬抑偏向的对比表

续表

第三，不断付出努力。

就像只有坚持锻炼身体，才能让走形的身材恢复一样，减轻社交焦虑，提高社会适应性的关键也是每天坚持进行社会适应训练。

战胜社交焦虑是一个漫长的过程，那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后，仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。林恩·亨德森说：“一般情况下，整个治疗过程不会是一帆风顺的。来访者会一直受到认知行为问题的困扰，甚至微弱的外在因素都会使他们旧病复发。”“因此，社会适应模型强调来访者必须正视这种现实，必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。与其说社会适应训练是一项治疗方案，不如说是一种值得践行的生活方式。”

下面是一份《应对扭曲的自我概念问卷》，感觉自己有社交焦虑的同学可以用下面的问题给自己做一些矫正。另外还推荐有需要的同学去看林恩·亨德森所著的《害羞与社交焦虑症》。

我确定________吗？

我百分之百确定________吗？

我有哪些证据能够证明________？

我有哪些证据能够证明我________？

我有哪些证据能够证明我不能改变________？

________等同于或能够导致________吗？

我的人格特质或基本个性和________有关吗？

还有其他的解释吗？

我不能控制________的可能性有多大？

如果我发现一些自己想要改变的行为，这是否意味着我存在不足、缺陷或能力差？

我认为自己是有缺点、存在不足的吗？

我是天生就社交能力不足吗？对此，我有哪些特定的行为证据呢？

我认为我的朋友是没有能力做出改变的吗？

给自己贴标签能提升个人表现吗？对此，我有哪些特定的行为证据呢？

我认为自己的孩子天生不善社交、学习能力不强，我对他们的社交能力有影响吗？