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Part10 休息之道 调整好自己的生活节奏（第2页）

5．星期日应睡足八小时，以充实体力，这样就不会染上“星期一恐惧症”。因为星期日休息充分，就可以生龙活虎地迎接下一周的挑战。

科学管理睡眠时间

睡眠占人生命中的三分之一，活到90岁，将有30年的睡眠时间。良好的睡眠，是重要的生理、心理、社会感知度健康的基础。

为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生组织于2001年发起了一项全球睡眠和健康计划，并将每年3月21日定为“世界睡眠日”。

但是，在职业人士中，有很大一部分人不重视睡眠，他们的理由是工作忙，忙得没有时间吃饭、休息。很多人都有这样的经历：一连忙碌了五天后，周六、周日睡他个昏天黑地，自以为把“缺的觉”都补回来了，可是，往往周一一上班更感觉困倦。睡眠问题的专家认为，这种“周末睡眠综合征”正是警告人们：周一至周五睡得太少了。

专家认为，不少人由于工作忙碌或者娱乐应酬过多，睡眠时间明显不足。平时睡得少，双休日就补觉，这种做法会影响睡眠规律，导致周一感觉特别困倦、劳累，出现失眠等各种病症。

为什么补觉后星期一上班更困倦？这是因为，每天醒的过程越长，人越感觉困倦，所以，周六、周日因为补觉而晚起，醒的过程变短了，星期一突然拉长醒的过程，就会感觉困倦。

这种现象提醒人们，如果有“周末睡眠综合征”，首先是睡眠不足，显然不是双休日延长睡眠时间就能解决的，而是平时就应该多睡一会儿。

有人会说，我平时工作实在太忙，双休日补觉很正常。其实，这并不是科学的方法。如果实在想补，可以在周六适当多睡一会儿，周日要尽量接近平时上班时的作息规律。那么，怎样才能保证自己的有效睡眠呢？

1．培养良好生活习惯。

健康专家认为，熬夜过多、晚上过度饮酒等不良生活习惯，会严重影响睡眠质量，而良好的睡眠不能依赖药物，需要科学管理睡眠，养成良好的生活习惯。

A君是某公司的销售主管，因为工作原因，经常陪客户熬夜打麻将，周末白天睡觉晚上却睡不着，为此到医院求助。另外有一位B君，他是一家物流公司的经理，为了联系业务几乎每晚陪客人喝酒，晚上常常在睡梦中饿醒，之后出现失眠症状，只能依赖安眠药改善睡眠。

显然，A君和B君都没有管理好自己的睡眠时间，如果他们不调整作息时间，身体就难以恢复健康，睡眠质量自然一降再降，久而久之必然影响健康和工作。

2．努力做到早睡早起。

小梅是某公司经理秘书，白天工作很多，晚上睡眠很不好，经常是凌晨两点以后才能入睡，而且睡得不踏实，易醒、多梦。

有关专家认为，像小梅这样的情况就属于“晚睡强迫症”，它是睡眠障碍中的一种。晚睡强迫症是强迫性神经功能障碍的一个分支，患有此症的人，总被一种强迫思维所困扰，对于睡眠有着恐惧感或强烈的睡前兴奋，这类人在生活中反复出现不睡的强迫观念及行为，或伴有某种焦虑，无法摆脱神经兴奋状态，最终导致无法入睡。

这类人常是凌晨两三点后才睡，晚上回家后困倦变成了亢奋，于是上网看小说、看电视连续剧，心里总想着“看完这集就睡觉”，结果总食言。很多事情明明可以白天做，却非要留到半夜再做，认为深夜的“灵感爆发度最强”。

放松、发送按时睡觉的指令、自我催眠等，都是简单易行又安全的心理自救方式，它能培养自我调控能力。当然，如果学会主动调节对抗强迫症，对管理睡眠时间效果更好，可选择某些特定行为取代强迫性不睡，如喝杯热牛奶、洗个热水澡等，这些都可以帮助自己早点入眠。

3．如果失眠，切忌盲目用药。

小王是某图书公司的编辑，由于负责一个重要编辑项目，最近经常加班，回家后虽然感觉很累，可却怎么也睡不好，半夜了还瞪着眼睛无法入睡，无奈之下，他只好服用一些治疗失眠的药物。

在职场上，类似小王这样的人很多，他们依赖药物维持睡眠，但是，长期这样对身体并不好，也会影响工作质量。

据调查，我国睡眠障碍患者达5％～15％。睡眠医学研究的新进展使人们认识到，睡眠不仅是简单的休息，也是脑神经递质兴奋与抑制自主调节平衡的重要时段，睡眠是人类不可或缺的基本生命活动之一。

睡眠障碍在现代社会发生率极高，是严重影响人们生存质量的重大疾病，是肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病、抑郁症、精神心理疾病等最常见疾病的伴随危险因素。

专家对长期熬夜和坚持早睡早起的人进行了对比研究，发现熬夜者更易遭受癌症侵袭，熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞。因此，多睡一小时，得到的不只是工作时更加充沛的精力，还有可能挽救自己的生命。

因此，有关专家认为，“失眠一定要区分情况进行治疗，有些患者属于短期失眠，只要适当调整就可以恢复，无须药物治疗。”盲目服用治疗失眠的药物，以达到快速入睡的目的，这种方法并不科学。

怎样午睡有益健康

对于工作了一上午的人来说，午睡非常重要，短暂的休息能使人们有更充沛的精力投入到下午的工作中。此外，适度午睡还有益健康并可减少某些疾病的发生。据专家研究分析，每天下午6～8时脑出血发病率较高。而中午12时至午后3时脑出血发病率较其他时间低。英国科学家特别研究了午睡的长远效果及其对心脏病的影响后发现：坚持午睡半小时至一小时能使心脏冠状动脉得到休息，可减少心脏病的发作。另有学者研究显示：成人睡眠不足4小时者，其死亡率是正常睡眠（每天睡眠7～8小时）者的180％。

俄罗斯学者基洛托夫对人体24小时生物规律进行了研究，其结果为：正午13时是肝脏休息时间，只有少部分糖原进入血液，上半天的最佳工作时间即将过去，人会感到疲倦，需要休息，此时如果午睡1小时，就能消除疲劳，提高下午的工作效率。如果坚持下去，可减少某些疾病的发生，同时，下午也更容易进入工作状态。

近年来，关于午睡的好处已经得到了越来越多科学研究的证实。哈佛大学研究人员指出，午睡有助于提高大脑效率；美国太空总署的科学家也发现，午睡能最有效地增强注意力。而据《华盛顿邮报》报道，日本目前正掀起一场“午睡革命”，许多银行家和政府官员在午休时间都会小睡片刻，希望借此振奋精神，好应付下午的工作。

很多事实都证明，科学、有效的午睡是健康充电的好方法。不过，在午睡时要注意以下几个细节：

1．睡前不吃油腻食物，不吃得太饱。油腻食物会增加液血黏稠度，加重冠状动脉病变，加重胃消化负担。

2．午餐后不宜立即躺下午睡，应该饭后20分钟后再睡。因为立即躺下也不科学，这时午餐后大量的血液流向胃，血压下降，大脑供氧及营养明显下降，易引起大脑供血不足。

3．午睡时间不宜太长。午睡时间最好为半小时到一小时，时间太长反而不好。因为人们在睡眠中大脑皮层抑制加强，并且在一定时间内有兴奋抑制周期，白天睡眠时间过长，大脑抑制会逐渐加深，人体会感到极不舒服、更加困倦、头脑沉重、浑身乏力、意识模糊、反应迟钝。

4．睡姿应取头高脚低、右侧卧位。这样可以减少心脏压力，防止打鼾。需要注意的是，坐位及伏案睡觉会减少头部供血，使人醒后出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧症状。有的人用手当枕头，伏在桌上午休，这样容易使眼球受压，时间长了容易诱发眼疾。另外，伏卧桌上会压迫胸部，影响呼吸，也影响血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。

5．午睡时应避免受较强的外界刺激。因入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或生其他疾病，也应注意免受风寒。如午睡时不能在走廊下、树荫下、草地上、水泥地面上就地躺下，也不要在穿堂风或风口处午睡。因为人在睡眠中体温调节中枢功能减退，轻者醒后身体不适，重者受凉感冒。

6．醒后轻度活动。午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度。不要马上从事复杂和危险的工作，因初醒时常使人产生恍惚感。

对于上班族来说，在办公室里几乎没有午睡条件，特别是好几个人共用一个办公室时，午睡条件更差，但如果是独立的办公室，可以在沙发上自己睡一会儿，为下午的工作打下好的基础。

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