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第十四章 抑郁症的自然治疗（第1页）

第十四章　抑郁症的自然治疗

第一节　天然的抗抑郁处方

你可能受困于抑郁的情绪，终日沉闷、焦躁、疲乏，甚至觉得日子快要过不下去了。你有没有想过要帮自己的生活开一些天然的抗抑郁处方呢？不用吞药丸，不用看医生，我们就来谈谈运动、音乐和大自然这三个处方。

一、运动

大量的研究表明，适宜的体育锻炼可以调节人的心境，产生平衡效益。体育锻炼可以改善心境结构使愉悦性提高，使愤怒性和抑郁性降低，使心理放松、平衡性提高，降低心理疲惫程度。初始心境越差心境调节效果越明显。

体育锻炼对情绪的作用表现在以下几个方面：

①通过体育锻炼可以缓解心理焦虑和紧张程度。

②在身体活动中可使人产生运动流畅体验的愉快心境。

③在体育锻炼中可加强及强化人的自信心和自尊心的心态体验。

一项20年间80项有关身体锻炼对抑郁症的作用的研究得出以下几项结论：

①身体锻炼可以降低特质性抑郁，也可降低状态性抑郁。

②身体锻炼可以降低正常人的抑郁，也可以降低抑郁症患者的抑郁程度。

③身体锻炼的持续时间和频率与抑郁的降低程度有关。

④身体锻炼比放松练习及其他娱乐活动能更有效地治疗抑郁症。

⑤身体锻炼与心理治疗相结合比单纯身体锻炼能更有效地降低抑郁。

可治疗抑郁症的体育锻炼的要求有以下几个方面：

①要有选择地参加有趣的体育活动。参加者从活动中获得乐趣并从中得到愉快的感觉，是治疗抑郁的前提。由于每个人的兴趣和爱好不同，只有选择自己最喜爱的体育运动形式才能产生最大的心理满足、收到治疗抑郁症的最佳效果，同时，参加者能在自己喜爱的活动中产生积极的情绪体验，提高身体活动的坚持性和自我良好感。

②采用有氧运动方式。有研究证明，慢跑、游泳等有氧运动能改善心境和减少应激状态，可以减轻抑郁症的焦虑状态。中等强度的体育锻炼与增强心理健康关系最为密切：能够改善患者的焦虑、抑郁、紧张和疲劳等情绪状态。此外，可以确定的是，长期进行中等强度的身体锻炼能够积极地预防和治疗抑郁症。

③可自定步调进行运动。这类活动泛指那些关闭性的、（结果）可预测的、时间上和空间上可确定的以及动作具有节奏和重复性的活动，比如慢跑和游泳等活动项目就符合这一特征。在“封闭性”运动的前提下，重复性和有节奏性的活动不需要太多的注意力，因此，锻炼中锻炼者的思想是“自由和随意的”。这类活动通过单调重复性的技术动作，来促使锻炼者的思维的反省和脑力的恢复，从而有利于锻炼者的情绪健康。

锻炼者之所以选择可自定步调的体育活动，在很大程度上与这类活动对注意力的有效调节分不开。通过注意力有效集中和转移，可以达到调节情绪的目的。

④锻炼的持续时间不应过短。关于身体锻炼持续时间和情绪效应的关系问题，很多学者都进行了研究。大多数学者认为：如果每次锻炼的持续时间少于20分钟，是不会产生较好的心理效益的。因为当相应的情绪效益还没有来得及出现时身体活动状态就已经结束了。有人认为，通过体育锻炼进入积极陶醉状态并使心理得以最佳活动状态所需时间为40～50分钟。如果锻炼时间过长可能造成疲劳、厌倦等心理反应而对心境造成损害，所以锻炼时间应控制在20～60分钟为宜。

二、音乐

由于每个人的性格、爱好、情感、处境不同，因此对音乐的喜好、选择也不同。在进行音乐疗法之前，首先要选择符合自己性情的音乐，并注意“平衡性”。

就像食物中蔬菜、鱼肉、水果、豆制品等营养成分要合理搭配一样，在选择自己喜欢的乐曲的同时也要注意保持平衡性，即音乐的“阴与阳”“静与动”和“强与弱”等。

职业不同的人，选择的音乐也应不同。在人声鼎沸的股票、证券公司中工作的人员，最好选择没有歌词的轻音乐，在震耳欲聋的工地上或机器喧闹的工厂中工作的人，最好倾听雄壮的古典交响乐曲，在静谧的办公室、店堂里工作的人，最好倾听轻松的流行乐曲。

此外，情绪不同的时候，选择的音乐也应不同。精神状态不佳、情绪低落的时候，应该选择明快的乐曲来聆听。当你的情绪被激怒或充满敌意时，应选择轻松的乐曲来聆听。

为解除情绪压力，除了选听古典乐曲、交响乐曲、流行歌曲以外，选听爵士音乐、摇滚乐、合唱、男女对唱等都有一定的效果。

个人的爱好不同，选择的标准也不同。但是，音乐疗法中的乐曲选择必须符合以下两个标准：

第一，低音应厚实深沉，内容丰富，中高音的音色要有透明感，像阳光透射过窗户一样，具有感染力。

第二，音乐中的“三要素”即音量、音频、音色要有和谐感。

在进行音乐疗法时，要注意选择合适的环境并做好心理准备：

①室内的光线要明亮柔和，不要过于幽暗。空气要清新，室内最好有些花草植物，使环境富有生气。

②在开始聆听音乐前最好洗一把脸，清醒一下头脑，或者搓热双手，用掌心按摩颜面几分钟，效果会更好。

③闭目养神，静坐片刻，或者做几次深呼吸运动。

④在聆听音乐时心理状态不同，效果也不相同。这是因为音乐选择和鉴赏是一种智力活动，采用积极的态度可导致情绪智力良性化。