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第三节 关于情商（第2页）

我们周遭有三种人：第一种人意识不到自己情绪的发生，这种人往往生活在不明所以的糊涂状态；第二种人意识到了情绪，但无法控制，或者放任情绪发展，听凭情绪摆布，这种人往往做出许多遗憾、后悔的事情；第三种人能意识到情绪的发生，并能刻意地加以控制或调整，这种人往往能够比较积极地、高效地处理事务与人际关系。因此，保持对自我情绪的觉察能力至关重要！

三、管理自身情绪

前面提到，如果意识到情绪发生但不能有效管理，听凭情绪失控，就会造成意想不到的负面后果。因此，能否管理好自身情绪，是对一个人意志、理性与智慧的考验。

管理自身情绪，即适时、适度地控制、改善、调节、引导、释放自身情绪的能力。

适时是指选择合适的时机；适度是指既不要放纵情绪，也不要压抑情绪，而是合理、恰当地表达，因为每一种情绪都有其积极意义与价值（如忧虑的好处是促使我们寻找应对潜在威胁与危险的途径，即所谓“生于忧患，死于安乐”），放纵情绪会伤人伤己，压抑情绪会令自己抑郁，也会令他人不知道你的感受与诉求。

一个能有效管理自身情绪的人，通常能使自己摆脱强烈的愤怒、焦虑与忧郁，自我减压，积极应对危机，从而尽快地从负面情绪中解脱出来，提升对事务的操控感，增强对自己的信心，保持良好健康的人际关系，并增大实现自身目标的可能性。反之，当不能有效控制自我情绪时，将会使自己长时间处于痛苦的情绪之中，在事务与人际关系的处理中产生挫败感，降低自信心，并损害自己的身体健康与心理健康。

管理自身情绪，主要有以下六种方法：

（1）控制：当情绪产生时，能立即意识到，并克制冲动，暂缓情绪的宣泄；

（2）表达：适时、适度地表达自身情绪与感受，合理释放情绪，获得对方的理解；

（3）转移：注意力转移，从引**绪的事件上转移到其他活动上；

（4）脱离：脱离引**绪的现场环境，避免情绪刺激，寻找其他相对安静的环境，调节、舒缓自身情绪；

（5）认知再造：ABC理论（详见下文论述）；

（6）针对情绪产生的原因采取行动加以解决。

以下我们来详述这六种情绪管理方法。

1．控制

这需要有较强的情绪识别能力与自控力，也需要不断拓宽自己的视野、心胸，运用智慧，并长期进行刻意训练。

2．表达

要学会适时地、适度地表达自身情绪与感受，不可压抑负面情绪，否则于己于人都会带来不利影响。这需要学习表达技巧与反馈技巧，比如朋友约会迟到，耽误了“我”很多时间，“我”心生不满，如果“我”直接表达不满：“你怎么迟到这么久呢？浪费我这么多时间！”那么对方一定会很不高兴，而且很有可能引发不愉快的局面。但如果“我”这样表达：“你过了约定时间这么久都没到，让我好担心，不知道你发生了什么。”不仅指出了对方迟到的事实，还表现出了我们的关心，对方的反应将会大不相同。关于更为复杂的反馈技巧，我们将在下一章讲到。

3．转移

这是将注意力从引**绪的事件上转移到其他活动上。比如工作上发生了不愉快的事，我们可以通过从事其他活动，如朋友聚餐、唱卡拉OK、健身跑步、郊区爬山、读书看报、养花弄鱼、远足旅行……来让情绪渐渐淡化。

不过，这里需要注意两点：

一是转移并不等于解决。如果是严重的情绪反应，通过注意力转移也许会暂时消减，但当类似情景再次出现时，那个情绪有可能会重新浮现，且更加严重。因此转移只是权宜之计，而非治本良方。

二是转移是属于情绪管理的范畴，它不是情绪宣泄。比如我们从引**绪的事件上转移到其他剧烈活动，如到健身房将沙袋想象成引发我们不良情绪的那个人猛力击打，或回家摔杯子、扔东西等，甚至找到不相关的人（如家人、朋友，或商场、餐厅的服务员等陌生人）大吵一架进行迁怒……这些都是情绪宣泄，而非情绪管理。情绪管理与情绪宣泄的区别是：情绪管理是理性转移，一般不对第三方造成伤害、损害或破坏；而宣泄是感性转移，情绪释放强烈，有可能对第三方造成伤害、损害或破坏。特别是迁怒，尤其要不得！

4．脱离

这是脱离引**绪的现场环境，转而寻找其他相对安静的环境调节自身情绪。因为当情绪来临的时候，你所说的任何话都将是不理性的。有一次我和两个朋友一起聊天，其中一位女士说话比较没有礼貌，属于无意识强势型行为，这令我感觉很不舒服，于是借口去洗手间暂时离开了交谈现场，到室外调整了一下呼吸和心情，五分钟后又回来继续交流，并设法提早结束了这场不那么令人愉快的会谈。

脱离的好处是避免情绪的发作，也给自己一些时间和新的空间来调整情绪和沟通策略，在保持礼貌的情况下相对优雅地结束会谈。

5．认知再造

认知即我们看待自身和外部世界的方式。这里介绍一下ABC理论。该理论由美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis）提出。A代表激发事件（AgEvents）；B代表当事人自身的信念（Beliefs），即其对事件A的看法、评价或理念，也就是背包；C代表该事件引发的结果（ces）。ABC理论如图4-4所示。

图4-4　ABC理论

比如某个周末我在开车，忽然右侧车道的一辆车在没有打转向灯的情况下忽然插到了我的车前方，导致我的车头差点儿撞到他的车尾（激发事件A）。我非常恼火，于是一边猛踩刹车，一边大声鸣笛抗议，或口出秽语咒骂前方车子的司机（事件结果C）。人们通常会认为是事件A直接引发了结果C。但在艾利斯看来，引发C的并非A，而是中间的B（我们对事物的看法与信念）。在刚才这个事件A中，我的信念B是“交通规则很重要，如果变道要遵守规则，必须打转向灯”，而对方司机的行为违背了我的信念B，导致事件结果C的产生——我很生气、踩刹车、鸣笛、咒骂对方司机等。由此可知，事件A本身的刺**境并非引**绪反应和事件结果C的直接原因，个体对刺**境的认知解释和评价B才是引起情绪反应的直接原因。

该场景中，激发事件A是不可变量，即不可更改的，但B与C却是可变量，可以通过调整认知加以改变。假设刚才我们的信念“交通规则很重要”是B1，事件结果“我很生气、踩刹车、鸣笛、咒骂对方司机”是C1的话，如果我们调整一下我们对事物的看法，把“交通规则很重要”（B1）改为“人无完人，人都有犯错的时候，对方司机也许是忘了打转向灯，他不是故意的”（B2），那么我们的情绪反应和事件结果可能完全不一样，我们就不会那么激动地“鸣笛、咒骂对方”（C1），而是会变成“踩刹车，摇摇头，微微一笑”（C2）。让我们进一步设想一下，假设我们看到对方车牌尾号得知那个司机是我的一个朋友，他是位外科医生，他开车这么快也许是着急去医院抢救一个危重病人（仅仅是假设），那么我的B1也许就变成了B3“医生救死扶伤有时比规则更重要”（如救护车可以闯红灯），那么我的C1也许会变成C3“踩刹车，内心对该医生周末也不能好好休息，而要去施救生命心生敬意”。

这个过程，我们叫认知再造，即通过调整我们对事物的看法、信念，从而调整我们对事件反应的情绪和行为。艾利斯在ABC理论的基础上，创造了心理学上的理性情绪疗法（Ratioherapy，简称RET，又称合理情绪疗法），该疗法的关键步骤是引导当事人对激发事件重新认知，进行批驳；因为个体受限于背包（详见第一章的背包原理）的影响，对事物的认知不一定是完全正确的，甚至很有可能是片面的或错误的，因而，通过对信念B1进行批驳，引导当事人探索B2、B3……Bn的可能性，从而改善其情绪反应和事件结果C1，形成新的。

所以，当某事件发生激发了我们的某种强烈负面情绪时，我们可以静下心来思考一下：是什么观念让我产生了这个情绪？这个观念合理吗？是理性的、正确的吗？有没有其他的可能性存在……如此可以通过自我批驳，或寻求他人的帮助、找寻不同视角，来重新认知事物，改变我们的情绪反应。例如，某公司两位女生小陈、小靳在走廊里看见老板经过，两人都热情地向老板挥挥手，说了声“您好”，然而老板直接无视走过。于是小陈非常惶恐地思考“这几天哪里工作没有做好？是不是哪里得罪老板了？”连续几天都萎靡不振；而小靳则认为“也许老板在思考某个问题，没有注意到我”，继续心情愉快地工作。同样的事件，小陈、小靳两人看待事物的观点不一样，导致的情绪反应和行为结果完全不同。因此，批驳原有信念，寻求新的视角，进行认知再造，对情绪管理意义重大！

很多诸如“杯弓蛇影”“望梅止渴”“风声鹤唳”“草木皆兵”等的历史典故，都可以在ABC理论中得到解释。基于该理论的理性情绪疗法，对疑心病、抑郁症等心理类疾病也有良好的效用。

6．针对情绪产生的原因采取行动加以解决